wyciskanie mlotkowe

NIEDZIELA - klatka, barki 1. Butterfly - 3x10-12 3x12 x47kg 2. Wyciskanie Smith skos dodatni - 2x6-8 2x10 x110kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x8-10, 1x10-12 10x91kg / 12x77kg 4. Wyciskanie siedząc w bramie - 1x8-10, 1x10-12 11x28kg / 13x23kg 5. Rozpiętki w bramie - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Uginanie w bramie siedząc - 1x8-10, 2x12-15 [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x100kg / 13x80kg 8x95kg / 15x80kg 7x100kg / 15x85kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x36kg / 13x28kg 7x38kg / 12x30kg 7x40kg / 13x32kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x70kg / 13x50kg 8x65kg / 15x50kg 7x70kg / 13x55kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 7x105kg / 12x90kg 7x107,5kg / 12x92,5kg 5x110kg / 10x92,5kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x42kg / 10x34kg 5x44kg / 10x34kg 5x44kg / 12x34kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 5x75kg / 13x60kg 5x75kg / 9x62,5kg 7x72,5kg / 10x62,5kg 4.Dipsy na poręczach - [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x110kg / 13x92,5kg 6x112,5kg / 13x95kg 6x115kg / 12x95kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 6x45kg / 13x34kg 6x45kg / 12x36kg 7x45kg / 13x36kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x75kg / 10x62,5kg 6x75kg / 12x62,5kg 5x75kg / 10x62,5kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 5x117,5kg / 11x95kg 6x120kg / 11x100kg 5x122,5kg / 10x100kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 6x47,5kg / 11x37,5kg 4x47,5kg / 7x40kg / 11x32,5kg 8x40kg / 11x32,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x75kg / 9x62,5kg 4x75kg / 9x60kg 7x75kg / 11x60kg 4.Dipsy [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 4x125kg / 11x100kg 4x127,5kg / 9x102,5kg 3x130kg / 10x105kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 8x42,5kg / 14x32,5kg 7x45kg / 11x35kg 6x47,5kg / 13x37,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 11x65kg 6x82,5kg / 11x67,5kg 5x85kg / 11x70kg 4.Dipsy na [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 4x130kg / 9x107,5kg 2x132,5kg / 10x110kg 4x130kg / 8x110kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x47,5kg / 10x40kg 5x50kg / 12x40kg 7x47,5kg / 10x40kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 7x95kg / 12x80kg 5x97,5kg / 11x82,5kg 6x95kg / 11x80kg 4.Dipsy na [...]

NIEDZIELA - KLATKA/BARKI + ŁAPY 1. Wyciskanie hantli skos - 1x6-9, 1x12-15 11x44kg / 14x34kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x100kg / 11x75kg 3. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x45kg / 14x36kg + 7 + 5 4. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 + drop 8x80kg / 16x60kg + 9x40kg 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - [...]

przede mną jeszcze 4tyg i ruszamy z redukcją już w PL, wypiska z wczoraj :-) 1. Fronty 15/12/10/8/5 2. Uginanie siedząc 3s 8-10p 3. Podciąganie na drążku 5s max 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 4s 10p 5. Wyciskanie sztangielek na skosie 4s 15p 6. Wyciskanie francuskie sztangielki 3s 15p 7. Uginanie młotkowe 3s 10p 8. Allahy 4s 10p

DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x28kg / 18x14kg + szt + 9 + 7 2. RDL - 2x6-9 9x150kg / 8x150kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 7x40kg / 11x25kg + 4 + 3 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x16kg / 11x12kg / 10x12kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x28kg + szt / 16x21kg + 9 + 7 2. RDL - 2x6-9 9x160kg / 8x160kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x40kg / 13x25kg + 5 + 3 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x16kg / 10x12kg / 10x12kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 7x35kg / 13x21kg + 6 + 5 2. RDL - 2x6-9 8x170kg / 7x170kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x30kg / 12x20kg + szt + 5 + 4 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x16kg / 12x10kg / 9x12kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x35kg / 14x28kg + 6 + 5 2. RDL - 2x6-9 8x180kg / 7x180kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x40kg / 12x25kg + szt + 6 + 5 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x16kg / 13x10kg / 9x12kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x35kg / 15x21kg + szt + 8 + 6 2. RDL - 2x6-9 8x180kg / 7x180kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x40kg / 15x30kg + szt + 6 + 5 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x18kg / 13x12kg / 9x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x35kg + szt / 16x28kg + 8 + 6 2. RDL - 2x6-9 8x185kg / 7x185kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x45kg / 14x30kg + szt + 5 + 4 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x18kg / 12x12kg / 9x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x42kg + szt / 16x28kg + 8 + 6 2. RDL - 2x6-9 7x190kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x45kg / 17x30kg + szt + 5 + 4 1a. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x18kg / 12x12kg / 10x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, [...]

SOBOTA - ŁAPY + BARKI 1. Wyciskanie wąskim chwytem - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 5x130kg / 12x90kg / 9x100kg 2. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x18kg / 12x12kg / 11x14kg 2a. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 12x70kg / 20x50kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x11kg / [...]

SOBOTA - ŁAPY + BARKI 1. Wyciskanie wąskim chwytem - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x120kg / 15x80kg / 8x100kg 2. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x18kg / 15x12kg / 11x14kg 2a. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15 9x75kg / 15x60kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x13kg / 16x8kg [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 12x21kg + 2szt / 10x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg + szt / 16x25kg + szt / 16x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 12x41kg / 15x31kg + 4 + 2 2b. Uginanie z [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]